我们来讲解营养学基础能量部分，我们按照三个方面，一个是能量的来源，能量消耗、能量的需要量和食物来源来介绍能量学习的目标，熟悉能量相关的基本概念，掌握能量的单位和能量的计算，掌握人体能量的消耗和影响因素，了解能量需要量以及能量的食物来源。

  第一个是能量的来源。我们大家都知道，人体在生命过程中一刻不能离开能量，而这个能量是来源于植物，我们俗话讲，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌，民以食为天，就说明我们人类要从食物获得能量。

  而且能量是要遵守能量守恒定律，也就是说，我们既不能制造能量，能量也不会平白无故的消失，但是能量是可以转化的，包括我们食物中的化学能，我们吃完了之后，变成人体中的可通过的能量，比如说PPT，或者是变成储存形式的能量，变成我们的脂肪，这都是能量守恒一个定律，决定能量的单位是哪些呢？

  传统上是用卡或千卡，它的定义是一公斤存水，由车是15度，上升到16度，所需的能量叫做1000卡，如果是一克的话就是卡，一公斤水就是千卡，那么现在法定的通用的标准，焦耳的定义是一牛顿力，把一公斤的物品移动一米所需要的能量，它常用的是千焦，也就是1000焦，二者之间的换算是1000卡等于四点一八千焦，那么千焦不够大的时候，还有兆焦，也就一百万一千千焦，一兆焦等于二百三十九千卡，那么一千千卡等于4.18兆焦，这是能量的单位和换算。碳水化合物50%-65%，这是我们产能营养素比较适宜的比例，产能营养素是我们能量的来源。

  那么这三种食物它的能量，含量一样吗？不完全一样，我们介绍叫生理卡价，也叫实物的卡价，或者叫做后面的换算系数。产能营养素在体内氧化所产生的能量值，叫做食物的能量系数，或者叫做生物卡价，那么三种产能营养素在体内氧化实际产生的能量是多少呢？因为传统上都是按千卡算，那么一颗碳水化物是4000卡，蛋白质也是4000卡，脂肪比较高至9000卡。所以我们为啥说脂肪单位体积内的包含的能量高？吃同样重量的食物所产生的能量是不一样的，那就能看到吃一颗脂肪相当吃两倍多的蛋白质和碳水化合物，按照千焦分别是十六点八千焦十六点七四千焦和37.56。

  这是我们最常用的一克脂肪，9000卡热量，一克蛋白质，4000卡一克碳水化合物，4000卡，这是食物中产能物质的能量系数，也是生理卡价，我们前面谈了碳水化物蛋白质脂肪。喝酒也是有能量，能量也不低，它高于蛋白质和碳水化物，高于脂肪。它是每克7000卡热量有机酸和我们的碳水化物脂肪基本相等。

  膳食纤维从大的概念上它属于碳水化物，我们又分为可消化和不可消化，有很多膳食纤维，我们不能够进行利用，但是它在小肠、大肠呢，也可以部分被吸收利用，所以它的能量系数是打折了，打到50%是生理卡价，是每克2000卡。

  这是我们计算食物中按照营养素分类可以计算它的能量系数。第二点是能量的消耗，我们能量消耗分为四个消耗的来源或组成部分。一般健康成员是三个，包括基础代谢，身体活动和食物热效应，那么处于生长期特殊生理期的孕妇没有特殊的需求。

  在我们的基础代谢一般占60%-70%，那么身体活动占到25%或者是50，看你的活动量大小，那么实物热效率基本是在5%-10%，这样的一个水平后面，还会详细地介绍什么叫做基础代谢，也就是说维持人体最基本生命特征所必需的能量消耗，也就是说在清晨，极端安静条件下不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境影响下的能量代谢。

  我们测量的时候，往往是清晨把他叫起，不让他下床，而且不要活动，这个时候环境应该恒温在24度左右，所以说这个时候测定的这个叫做基础代谢。我们用基础代谢类来表示，也就是说人体处于基础代谢情况下，单位时间内，每千克体重或每平方米体表面积能量的消耗。

  目前来讲呢，基础代谢比较麻烦，提倡用静息代谢来代替基础代谢，一般静息代谢比我们基础代谢要高10%左右。什么是静息代谢？就是说在吃完饭两到四小时之后，在安静的条件下测定，影响基础代谢的因素有很多，包括你的体型机体的构成、年龄、性别、内分泌因素应济条件，其他等等。

  我国健康人群基础代谢率的平均值，包括男的女的，是每小时、每平方米体表面积的千卡数，括号外面是千焦数，这是不同年龄，他的基础代谢率是不同的。我们为什么强调，你要养成身体活动或体育锻炼，经常体育锻炼的人，他基础配置高就消耗能量，多吃同样的饭，它就消耗了，按照守恒定律，它就不容易储存，如果你不经常锻炼的人，你和经常锻炼的人吃一样多，你的脂肪更容易储存，因为是身体它自己代谢的。

  包括年龄、性别、应急状态、气候恒定等等。身体活动是指由于骨骼肌收缩引起的能量消耗的身体运动，以往我们都叫体力活动，现在统称为身体活动，包括了体育锻炼和我们平时的活动，我们做家务这些都是身体活动，那么各种身体活动占能量的比例总体是15%-30%，但是对于特殊的人群是要超过的，比如说运动员，特别是耐力运动员，他消耗能量可能是我们平时的两倍，那他就不是仅仅30%，可能会达到70%。不同身体活动水平是导致人体能量需求不同的主要因素，什么叫身体活动水平呢？就是指每日能量消耗，基础代谢力的比值。

  PL就是身体活动水平，我们一般分成三类，就是轻松中，那么包括办公室里的人，他就是属于轻体力活动，我们的学生，包括我们的儿童都算中等。体型重体力活动就是运动、跳舞，当然现在我们的作业环境也不一样，包括我们农业劳动好多都是机械化，实际不一定达到我们重体力劳动，但是我们还保留这样一个重体力活动水平，能够正常的看到轻体的劳动是我们基础代谢力。

  那么中等是一点儿七五倍重体力劳动，是我们基础代谢的两倍，身体活动还受我们金融发达的程度，体重活动时间和持续的强度都有关系。那么身体活动，我们有一个叫做代谢当量，什么是代谢当量呢？就是相当于休息的时候身体活动代谢水平，用麦克值来判定。什么叫中等体力活动？实际是外侧值大于三的，就叫做中等体力活动。

  一迈特值相当于每分钟每公斤体重消耗3.5毫升的氧气，这个我们很难测量，也就是折算成能量，一升氧气消耗至5000卡热量。那么折成热量是相当于每公斤每小时体重，是消耗了一点儿零五千卡叫做一麦，我们算麦的值就成了三把，我们会把很多体验活动，比如我们的游泳，我们的骑自行车，都要按麦克值来计算，这样好归结为我们能量的消耗。

  第三方面就是食物的热效应，食物热效应就叫做食物的特殊动力，也就是在人体奢侈的过程中引起的额外能量消耗，依照我们食物不同，实际这种食物热效应也不一样，产生的热效率最低也是大约5%以下，探索化合物是五到十，蛋白质最高就是说20%-30%。人会有体验，如果你要吃蛋白质食物，很多的话，就容易出汗热。混合食物我们一般按百分之十来计算，这个10%是指我们摄入的食物的能量，比如说我们吃的一千六百千卡的碳水化合物，如果按照5%计算，蛋白质如果摄入了100克的蛋白质，按照生物差价，100克乘四，就是四百千卡，它食物热效率大约在20%-30%。

  特殊生理阶段，能量消耗包括了婴幼儿，青少年的生长发育，合成新的组织要代谢能量，孕期胎儿的生长发育，哺乳期要补乳汁，本身要带出很多的能量，合成的过程中也要消耗很多的能量的需要量和食物的来源。能量需要量是指长期保持良好的健康状态，维持良好的体型，机体够好，以及理想活动水平的人群或个体，达到能量平衡所需的膳食能量摄入量。

  这个比较要总体来讲，就叫十一一个要保持你良好的健康状态和体型，也就是说应该达到一个理想体重，不胖也不瘦，而且要维持一个正常的活动水平。你不能说我一点儿不动，你应该是每天走6000步以上或者1万步，这样的一个情况下，你应该达到一个能量的平衡，也就是说对于成年人来讲，摄入等于消耗，这就是我们所谓的能量需要量。

  不同年龄、不同性别、不同生理阶段的能量的需要量。比如说。我们18岁成年男子是两千二百五十千卡，女性就是一千八百千卡，我们的孕妇要在这样的基础上，要适当地增加我们的乳。

  这个表大家可以详细地查询，这些都是来自于中国营养学会制定的，中国居民膳食营养素参考摄入量是2013版，这是中国居民膳食宏量营养素可接受范围。我们前面谈了产能营养素，包括了脂肪、蛋白质和碳水化合物，那么蛋白质，我们居民的摄入一般是10%-15%，剩下的就是碳水化合物和总脂肪。

  那么总脂肪对于婴幼儿来讲，它是比例不一样，我们对于六个月以下的婴儿来讲，它的比例可以高达48%，那么六个月到一岁的时候，是41%岁。到四岁以下，是百分之三十五四岁以上呢，都是20%-30%，那除了总脂肪占能量的比例以外呢，我们还提了一个饱和脂肪酸的功能。

  对于4岁以上到17岁，最好饱和脂肪要小于8%，18岁以上饱和脂肪要小于10%，到四岁以下是35%，四岁以上都是20%-30%，除了总脂肪占能量的比例以外，我们还提了一个饱和脂肪酸的功能。对于4岁以上到17岁最好饱和脂肪要小于8%.18岁以上饱和脂肪要小于10%，我们大家都知道总脂肪里的又分饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，我们只是对饱和脂肪有一个限量的一个要求。

  除了脂肪以外的营养素，就是碳水化合物，总的碳水化合物比例，一岁以上都是50%-60%岁，在总的碳水化合物之外，我们还增加了一个添加糖，就是我们常吃的甘糖、果糖，就是在加工食品，比如说最明显的就是我们含糖饮料和我们的甜点，这个比例是多少？就是在四岁以上，我们的添加糖要小于功能的10%，就是说折合成我们成年人别超过50克，增加添加糖，能增加体脂和肥胖的风险，这就是我们中国居民宏量营养素可接受。

  能量的食物来源普遍地存在各种食物中，因为我们食物中普遍的含有碳水化合物、蛋白和脂肪，谷类是丰富的碳水化合物的来源，也是最经济，最廉价的膳食能量，所以我们膳食指南有一条叫做食物多样谷类为主。油脂是富含 脂肪，而且脂肪提供能量也比较多，动物性食物是富含蛋白质的。

  蔬菜水果相对含能量比较低，但有些水果含量也比较高，包括有些蔬菜，包括我们的马丁，很多热带水果，火龙果，香蕉，实际它的热量是很高。这是常见的食物的能量的含量，按每百克计算溶质含量最高的。

  当然了，花生油里它还有别的。接近于九百千卡吧，羊肉，鸡肉、牛肉、小麦等等，能够准确的看出我们这些含量是不一样的，那么鱼明显就低于你的血肉，我们的牛奶实际含量也不是很高？它跟我们的苹果基本差不多，那么，总体上，这就是我们100克和食用食物的容量的含量，你们可以通过食物成分表来查询我们食物中的能量，可以计算我们每天摄入的食物所带来的能量。

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